Como empezo a comer correctamente? Instrucións detalladas sobre como crear un menú para a nutrición adecuada todos os días e crear un menú.
Nutrición adecuada para a perda de peso para todos os días - por onde comeza? Instrucións detalladas cun menú, receitas e condicións da nutrición adecuada.
Condicións nutricionais reais
Cal é a nutrición correcta e que tes que recordar mentres planea un menú saudable?
Coma vitaminas
Moitos temen que non obteñan a cantidade adecuada de vitaminas e comezan a absorber varios aditivos e multivitaminas sen médicos. Lembre que só un exame médico contribúe a descubrir o que lle falta. Ademais, un excedente de vitaminas pode danar. Polo tanto, é mellor obter vitaminas e minerais útiles das tabletas, pero da comida. Unha dieta de grans integrais, verduras e froitas subministra o corpo todo o necesario nunha cantidade adecuada.
Ver o zume envasado
Parécenos que o zume forma parte da nutrición doméstica dereita. O néctar de froitas embaladas é máis prexudicial que útil debido ao alto contido en azucre. Moitos tipos de zumes de froitas conteñen azucre de alta concentración co que o corpo é difícil de dominar. Rexeitar os zumes nos paquetes como parte da dieta adecuada para a perda de peso e depender de froitas enteiras. Despois, están saturados de substancias útiles e antioxidantes.
Comida gorda
A nutrición adecuada para as mulleres non é un rexeitamento das graxas. Por suposto, hai graxas graxas, pero tamén hai útiles para o noso corpo. Non só beneficia, senón que tamén xogas un papel importante na protección dos órganos internos e no mantemento dunha temperatura saudable. As vitaminas A, D, E e K tamén son absorbidas polo corpo con graxas. Limita o consumo de transo e graxas saturadas que aumentan os niveis de colesterol. E engade graxas insaturadas á dieta adecuada para todos os días. As graxas "boas" reducen o nivel de colesterol pobre e inflúen positivamente nas funcións do corazón. Produtos básicos con graxas insaturadas:
- aguacate
- Semente
- Peixe
- Feixóns de soia
- Aceite de liño
- aceite de oliva
Coma comida natural
Que é o alimento útil natural? Froita, verduras, grans integrais sen procesamento excesivo. Ao procesar, os fabricantes engaden azucre, sodio, hidratos de carbono e graxas, o que é moi prexudicial para o corpo.
Carbohidratos de comida
Nutrición adecuada para a perda de peso - ¿Necesitas hidratos de carbono? Seguro que! Non obstante, é importante comprender que hidratos de carbono específicos come. As mellores fontes de hidratos de carbono son grans integrais, froitas e verduras crúas. O pan branco, os produtos con alto grao e os produtos de cocción son fontes insalubres. Contribúen ao aumento de peso.
Usar sal mínimo
O sal non é unha morte branca, como é común. O sodio tamén inflúe positivamente no corpo na dosificación dereita. O sal regula a presión arterial sa, pero aumenta un alto nivel de sodio no sangue. Simplemente rexeite produtos cun alto nivel de procesamento, no que se engade unha gran cantidade de sal. Como parte da nutrición doméstica adecuada para as mulleres, a dose diaria de sodio recomendada é inferior a 1500 mg. Pero é mellor axustar individualmente a dose co médico individualmente.
Beba moita auga
A auga é unha parte necesaria da nutrición adecuada para a perda de peso e unha vida saudable. A auga está contida en todos os órganos, tecidos e células do noso corpo. Sen fluído, non podemos manter unha temperatura corporal normal, protexer a medula espiñal e frotar as articulacións.
Coma carne vermella
Se non es vexetariano, podes engadir carne vermella á dieta, pero en pequenas porcións. Teña coidado se pode provocar diabetes, cancro e enfermidades cardiovasculares con exceso de carne vermella.
Rexeitar a comida rápida
Os ventiladores de comida rápida deben prexudicar o corpo inapropiado a longo prazo. Hoxe séntense ben e despois de dez anos de uso regular de alimentos "rápidos", poden ter problemas de saúde, incluíndo diabetes, enfermidades cardíacas e alta presión. Ilumina a paixón polas patacas xeadas e xeralmente pola comida rápida e substitúea por unha paixón polo número de froitas e verduras na túa dieta. O corpo agradecerá.
Lea a composición dos produtos
Parece un pouco aburrido, pero simplemente non se dá a saúde. Descarga aplicacións nas que atoparás información sobre os aditivos, substitutos e conservantes máis nocivos. Toma unha decisión consciente e comprende os produtos que comes.
Coma en pequenas porcións
A nutrición adecuada para a perda de peso para cada día é unha dieta equilibrada sen comer excesivamente. Coma en pequenas porcións que che ofrecen a cantidade desexada de enerxía e substancias vantaxosas.
Mímate cos teus pratos favoritos
Parece tentador, cal é a captura? É completamente normal estragarse con pizza ou sobremesas. O máis importante é coñecer a medida. Intente "protexer" delicioso, por exemplo un touciño para pizza.
Non rexeites o almorzo
O almorzo é unha parte importante da nutrición doméstica adecuada para as mulleres. Levántate mañá pola mañá e lentamente goza dun almorzo saudable. O rexeitamento do almorzo é insalubre de lanches rápidos durante o día.
Non coma produtos de baixo contido de graxa
Non te equivoces! Os produtos procesados con produtos baixos en graxa normalmente conteñen máis sal e azucre para compensar o gusto. Os produtos lácteos sen graxa tampouco se benefician.
Comida de fibra
A fibra soluble en cebada, avea, mazás e feixóns reduce o nivel de colesterol "malo". Dez gramos de fibra ao día axudarán a reducir o nivel total de colesterol, o que mellorará a condición corporal. Coma fariña de avea con froita para o almorzo para cargar con fibra útil todo o día.
Produtos da nutrición correcta
A nutrición adecuada para a perda de peso para cada día comprende unha variedade de produtos:
- Froitas e bagas, incluíndo aguacates, plátanos, laranxas, arándanos, amorodos e mazás
- Ovo
- Carne incluíndo carne de vacún, polo, pavo e cordeiro
- Nuts e sementes, incluíndo améndoas, coco, noces e abelás
- Verduras, incluíndo espárragos, repolo, pementos, cenorias, patacas, brócoli, pepino, tomates e cebolas
- Peixe e marisco, incluíndo sardiña, moluscos, cangrexos, atún, troita, camarón e peixe tinta
- Muesli, incluíndo arroz integral, fariña de avea, Hércules, trigo mouro e película
- Legumes, incluíndo feixóns verdes, feixóns e lentes vermellas e brancas
- Produtos lácteos como leite, iogur, queixo
- Vinagre de sidra de mazá
- Chocolate escuro
Nutrición adecuada para as mulleres: menú para todos os días
Ofrecemos un sinxelo deseñador de alimentos para planificar o menú adecuado para todos os días. Escolla o tamaño das porcións e produtos tendo en conta a súa calor diaria de calorías.
Almorzo
Realiza o metabolismo co almorzo. Como parte da primeira comida, é mellor comer produtos proteicos, por exemplo Omelett, un bocadillo con salmón ou xamón magro e produtos lácteos. Asegúrese de que, por exemplo, dea carbohidratos e fibra útiles para o almorzo, por exemplo. E lembre que é mellor saltar a cea que o almorzo.
Snack
As pequenas porcións frecuentes axudan a controlar o azucre no sangue. Entón, preste atención a un lanche saudable. Por exemplo, reforzar un puñado de noces, iogur con mexillón ou un plátano.
Cea
Un xantar saudable é unha mestura de proteínas e hidratos de carbono. Os produtos saturados de hidratos de carbono complexos están cargados de enerxía e aumento do rendemento. Unha boa opción para o xantar é o salmón ou o polo en pan de centeo con verduras ou produtos lácteos con baixo contido de graxa. Tamén podes cear con sopa con feixóns e rolos de centeo.
Snack
Para manter a cea, reforzar un puñado de froitos secos, sementes ou noces. Outra opción é unha porción de chocolate amargo ou escuro. Ferben Snacks cunha baixa calor, por exemplo mazás ou plátanos.
Cea
A cea tamén ten dereito a existir. Combina proteínas, graxas e fibra ao final do día. Por exemplo, prepare o filete de polo con verduras ou salmón, sardiña, calamar e sérvelo con verduras ao forno ou ensalada fresca que está oculta con liño ou aceite de oliva. Pratos laterais alternativos: arroz integral, película ou pasta
Unha cea sa é unha mestura de proteínas e hidratos de carbono.
Receitas nutricionais axeitadas
Panquecas de proteínas para o almorzo
Ingredientes:
- Crema de 200 ml
- 1 ovo
- 200 g de espinaca
- 170 g fariña de trigo mouro
- 1 cucharadita de po de cocción
- Un chisco de pementos
- Aceite de oliva para asar
Método de preparación:
- Poña as espinacas nun colador e bote auga fervendo. Mestura a crema e o ovo nun recipiente separado. Despeje a auga das espinacas e conduce xunto con ovos e crema ata unha masa homoxénea.
- Poña todos os ingredientes secos e 1 cucharadita de sal nun recipiente e engade gradualmente puré feito de espinaca. Se te fas demasiado espesas a mestura, coloque un pouco de auga no estado da masa líquida.
- Quenta a tixola e prepara as filloas para a aparición de burbullas a lume medio. Servir cun ovos.
Sandwich aberto con polo para xantar
Ingredientes:
- 2 peito de polo sen pel
- 1 cucharadita de aceite de xirasol
- Leituga
- 2 culleres de sopa de iogur grego
- 1 culler de sopa de parmesano rallado
- 1 cucharadita de zume de limón fresco
- 2 pans grosos
- 1 pequeno dente de allo
Método de preparación:
- Quenta a tixola. Trátase o polo con aceite, condimenta con sal e pementa e lévao na tixola durante 7 minutos ata que se coce.
- A continuación, rompe as follas da ensalada. Mestura o iogur, parmesano, zume de limón con 1 culler de sopa de auga.
- Fritir o pan e rallar con allo e verter a salsa.
- Corte o peito de polo en diagonal e coloque as pezas na tostada nas follas da ensalada. Despeje a salsa ao final.
Polo con migas crocantes para cear
Ingredientes:
- 4 peito de polo sen pel
- 2 franxas de pan grosas feitas de fariña non -enfianizada
- 2 culleres de té de herbas secas
- 400 g de tomate picado
- 1 cravo de allo
- 1 cucharadita de vinagre balsámico
- 2 culleres de sopa de puré de tomate
- 350 g de feixóns verdes conxelados
- Un puñado de perexil
Método de preparación:
- Quenta o forno a 190 graos. Divide e abra o peito de polo en dúas metades. A continuación, lévaos no forno.
- A continuación, bate o pan ata a miga e mestúrase co verde. Mestura os tomates con allo, vinagre e puré de tomate. Cruza a salsa ao longo do polo e espolvoree con migas de pan.
- Ás o prato durante 20-25 minutos ata que o polo quede suave.
- Cociña os grans ata que sexan cociñados e sérvelos con polo.